ما علاقة النوم بعد الوجبات؟

لا يؤدي النوم مباشرة بعد تناول الطعام إلى السمنة بشكل مباشر، لكنه قد يصبح عاملًا مساعدًا مع مرور الوقت، نتيجة العادات الخاطئة المصاحبة له مثل تناول وجبات دسمة قبل النوم، قلّة الحركة، وتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. فهذه السلوكيات هي التي تساهم فعليًا في زيادة الوزن تدريجيًا.

ماذا يحدث عند النوم بعد الطعام؟

عندما يخلد الشخص للنوم بعد تناول وجبة، تنخفض حركة الجسم ويقل معدل حرق السعرات، ما يدفع الجسم إلى تخزين جزء من الطاقة الزائدة على شكل دهون. كما يصبح الهضم أبطأ، الأمر الذي يزيد احتمالية الشعور بالحرقة والارتجاع الحمضي.
إضافة إلى ذلك، قد يؤدي تناول وجبة كبيرة قبل النوم إلى ارتفاع مستويات السكر والأنسولين لفترة أطول، مما يعزز تخزين الدهون.

وينصح الخبراء بالانتظار بين ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم، وتناول وجبة عشاء خفيفة، مع المشي لبضع دقائق لتحفيز عملية الهضم.

لماذا نميل إلى الأكل أكثر في المساء؟

تزداد الشهية لدى كثيرين خلال ساعات الليل لعدة أسباب، من أبرزها:

• عدم تناول طعام كافٍ طوال اليوم، مما يؤدي إلى الجوع الشديد مساءً.

• قلة النوم، والتي ترفع من مستويات التوتر والرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات.

• الارتباط بالأنشطة المسائية مثل مشاهدة التلفاز أو استخدام الهاتف، ما يزيد تناول الأطعمة الخفيفة دون وعي.

• تناول أطعمة غير صحية تسبب تقلبات في مستويات السكر، وبالتالي زيادة الرغبة في الأكل.

• الضغوط النفسية اليومية التي يتخلص البعض منها عبر تناول الطعام ليلاً.

وتشير دراسات علمية إلى أن تناول الأكل في ساعات متأخرة من الليل يؤدي إلى تغييرات في عملية الأيض، تتمثل في ارتفاع هرمون الجوع “الجريلين” وانخفاض هرمون الشبع “الليبتين”، ما يعزز الشعور بالجوع ويقلل معدل الحرق.

هل الأكل ليلاً يسبب زيادة الوزن؟

توضح الأبحاث المنشورة في Harvard Health أن الأشخاص الذين يتناولون وجباتهم في وقت متأخر بالمساء ترتفع لديهم احتمالية زيادة الوزن مقارنة بمن يتناولون طعامهم خلال النهار. كما أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يستهلكون أغلب سعراتهم في المساء يكون مؤشر كتلة الجسم لديهم أعلى.

ومع أن العامل الأساسي للسمنة يظل “زيادة السعرات عن حاجة الجسم”، فإن توقيت تناول الطعام يلعب دورًا مهمًا في طريقة تخزين الدهون واستجابة الجسم لها.

نصائح للحفاظ على وزن صحي

تشير توصيات National Institutes of Health إلى أن فقدان الوزن لا يتعلق بتقليل السعرات فقط، بل باتباع نمط حياة متوازن يشمل:

• نظام غذائي صحي.

• ممارسة الرياضة بانتظام.

• النوم الجيد لمدة لا تقل عن 7 ساعات.

• تنظيم مواعيد الوجبات لدعم الساعة البيولوجية.

جدول يومي يساعد على تنظيم الوزن

الفطور (7:00 – 8:30 صباحًا):
وجبة خفيفة ومتوازنة مثل الشوفان أو البيض والخضار.

الغداء (1:00 – 2:30 ظهرًا):
وجبة مشبعة وصحية تحتوي بروتينًا وخضارًا وكربوهيدرات مع كوب ماء قبلها.

وجبة خفيفة (4:00 – 5:00 عصرًا):
فاكهة أو مكسرات أو لبن قليل الدسم.

العشاء (7:00 – 8:00 مساءً):
وجبة بسيطة مثل تونة، شوربة خضار، أو بيض مسلوق.

النوم (10:30 – 11:30 مساءً):
ساعات نوم كافية لتحسين الحرق والطاقة.

نصائح لتعزيز جودة النوم

• تجنّب الكافيين بعد الخامسة مساءً.

• تخفيف الإضاءة قبل النوم بنصف ساعة.

• الابتعاد عن الهاتف أثناء الاستلقاء.

• تهيئة غرفة نوم باردة ومظلمة.

فوائد الالتزام بجدول غذائي منظم

• الحد من تخزين الدهون.

• تنظيم هرمونات الجوع والشبع.

• تقليل الانتفاخ وتحسين الهضم.

• تحسين جودة النوم والطاقة.

• الحفاظ على وزن صحي بطريقة مستدامة.